Allenarsi bene vuol dire anche recuperare
L'allenamento funziona perché affatica il corpo e il corpo, recuperando, si adatta e migliora. Se il carico aumenta più in fretta del recupero, l'equilibrio si rompe. Il documento di consenso delle società europea e americana di medicina dello sport (ECSS e ACSM) descrive tre gradini:
- Giorni o settimaneSovraccarico funzionale
Un calo di prestazioni a breve termine, voluto o tollerato. Dopo qualche giorno o settimana di recupero si torna più forti di prima.
- Settimane o mesiSovraccarico non funzionale
Le prestazioni restano ferme o calano, con stanchezza e alterazioni dell'umore o degli ormoni. Il recupero richiede settimane o mesi.
- MesiSindrome da sovrallenamento
Il calo di prestazioni persiste nonostante settimane o mesi di riposo. Le cause sono più d'una, non solo il volume di allenamento.
Non esiste un esame che da solo diagnostichi il sovrallenamento: il segnale più affidabile è un calo di prestazioni che non si spiega. La diagnosi si fa escludendo altre cause.
I segnali da non ignorare
- prestazioni che calano senza motivo, nonostante l'impegno;
- stanchezza persistente e sforzo percepito più alto a parità di allenamento;
- difficoltà a sostenere gli allenamenti intensi o a completare il programma;
- umore più basso, meno voglia, più irritabilità;
- sonno disturbato.
Le cause più comuni
- Recupero insufficiente. Troppi allenamenti intensi ravvicinati, poche giornate leggere, a cui si sommano lavoro, famiglia e stress.
- Poca energia rispetto all'attività. Il consenso del Comitato Olimpico Internazionale del 2023 descrive la REDs (carenza energetica relativa nello sport): se per troppo tempo mangi meno di quanto il tuo allenamento richiede, ne risentono salute e prestazioni. Non riguarda solo le atlete ma anche gli atleti uomini, e ha sintomi che si sovrappongono a quelli del sovrallenamento.
- Sonno. Gli adulti hanno bisogno in genere di almeno 7 ore; dormire meno si associa a prestazioni peggiori, più errori e più incidenti.
- Cause mediche. Anemia, ferro basso, problemi della tiroide, infezioni (comprese quelle virali che lasciano strascichi lunghi) e disturbi dell'alimentazione vanno esclusi, come indica il consenso ECSS e ACSM.
Gli esami che il medico guarda insieme
Il consenso ECSS e ACSM elenca gli esami del sangue utili a escludere altre cause quando si sospetta un sovrallenamento: emocromo, PCR e VES, creatinina e azotemia, enzimi del fegato, glicemia, ferritina, sodio e potassio, la funzione della tiroide e la CK (creatinchinasi). Quasi tutti fanno parte degli esami di LongME, che il medico sceglie in base alla tua storia; la CK, se serve, la richiede a parte:
Un'avvertenza utile: uno sforzo intenso può modificare temporaneamente alcuni esami. Per questo è meglio fare gli esami dopo un periodo di carico regolare, non il giorno dopo una gara.
Quando fermarti e farti vedere subito
Come ti aiuta LongME
Con LongME un medico di Acaia Medical Center a Roma ascolta come ti alleni, come mangi e come dormi, e sceglie gli esami del sangue utili tra oltre 80 valori in nove aree. In più misura lo stress ossidativo con d-ROMs e BAP, ripetibile nel tempo. Leggete insieme i risultati nel tuo Profilo LongME.
Il piano personale, firmato dal medico e dal nutrizionista, mette insieme alimentazione adeguata al carico, movimento, sonno ed eventuali integratori. Nell'app LongME fai il check-in su energia e sonno, tieni il diario dei pasti e, con il tuo consenso, colleghi i dati dello smartwatch o dell'anello tramite Apple Salute o Health Connect. Così tu e il medico vedete l'andamento, non solo l'ultima seduta.
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Come capisco se sono in sovrallenamento?
Il segnale principale è un calo di prestazioni che non si spiega e che non migliora con qualche giorno di riposo, spesso con stanchezza, umore basso e sonno disturbato. La diagnosi si fa escludendo altre cause con il medico.
Quali esami fare se recupero male?
Di solito emocromo, ferritina, PCR, tiroide, glicemia, reni e sali minerali. Il medico li sceglie in base alla tua storia e al tipo di sport.
Quanta attività fisica è raccomandata?
Per la salute, l'OMS raccomanda agli adulti 150-300 minuti a settimana di attività moderata (o 75-150 di intensa) più esercizi di forza almeno due giorni a settimana. Per la prestazione, il programma va costruito sul tuo obiettivo.
Lo stress ossidativo aumenta con lo sport?
Uno sforzo intenso può modificare temporaneamente i marcatori. Per questo il medico legge d-ROMs e BAP tenendo conto di quando ti sei allenato, e li confronta nel tempo.
Fonti
1. Meeusen R et al. Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of ECSS and ACSM. Med Sci Sports Exerc 2013;45(1):186-205
2. Mountjoy M et al. 2023 International Olympic Committee's consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med 2023;57:1073-1097
3. Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 2020;54(24):1451-1462
4. Watson NF et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the AASM and SRS. J Clin Sleep Med 2015;11(6):591-592
5. Izumino H et al. Balance of the prooxidant and antioxidant system is associated with mortality in critically ill patients. J Clin Biochem Nutr 2023;72(2):157-164
Ultimo aggiornamento: 30 ottobre 2026.
Queste informazioni non sostituiscono la visita medica. Per sintomi gravi o improvvisi chiama il 112.